Lentilles aux tomates et coriandre
Les lentilles sont une excellente source de protéines végétales, de fibres et de nutriments essentiels comme le fer, le magnésium et le potassium. Elles contribuent à la régulation du cholestérol, à la santé du système digestif et à la gestion du poids.
La tomate, riche en antioxydants tels que le lycopène, favorise la santé cardiaque et réduit le risque de certaines maladies chroniques. La coriandre, quant à elle, est une herbe aux propriétés anti-inflammatoires et digestives.
Ce plat simple et équilibré est non seulement délicieux mais aussi très bénéfique pour la santé.
Ingrédients (pour 4 personnes) :
- 200 g de lentilles vertes
- 4 tomates mûres
- 1 oignon
- 2 gousses d'ail
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- 1 cuillère à café de curcuma
- 1 cuillère à café de paprika
- 1 bouquet de coriandre fraîche
- 1 cube de bouillon de légumes (facultatif)
- Sel et poivre
- 750 ml d'eau
Préparation :
1. Préparer les lentilles :
Rincez les lentilles sous l’eau froide. Égouttez-les bien.
2. Cuire les lentilles :
Dans une casserole, versez les lentilles avec 750 ml d'eau (ou suffisamment pour les couvrir). Ajoutez le cube de bouillon de légumes si vous en utilisez. Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter à couvert pendant 20 à 25 minutes, jusqu’à ce que les lentilles soient tendres mais pas trop molles. Égouttez-les et réservez.
3. Préparer les légumes :
Pendant que les lentilles cuisent, hachez finement l’oignon et les gousses d’ail. Coupez les tomates en petits dés.
4. Faire revenir les épices :
Dans une grande poêle, faites chauffer l’huile d'olive à feu moyen. Ajoutez l'oignon et faites-le revenir jusqu’à ce qu’il soit translucide (environ 5 minutes). Ajoutez l'ail, le cumin, le curcuma et le paprika. Faites revenir encore 1 à 2 minutes pour libérer les arômes des épices.
5. Ajouter les tomates :
Incorporez les tomates en dés et laissez mijoter à feu doux pendant 10 minutes, jusqu’à ce qu'elles commencent à se décomposer et forment une sauce épaisse.
6. Incorporer les lentilles :
Ajoutez les lentilles cuites dans la poêle avec les tomates et mélangez bien. Laissez cuire à feu doux encore 5 minutes pour que les saveurs se mélangent.
7. Assaisonner et ajouter la coriandre :
Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût. Juste avant de servir, hachez grossièrement la coriandre fraîche et ajoutez-la au plat.
8. Servir :
Servez les lentilles aux tomates et coriandre chaudes, accompagnées d’un peu de pain complet ou de riz pour un repas plus consistant.
Astuces santé :
- Variante plus légère : Vous pouvez réduire la quantité d'huile d'olive pour limiter l'apport calorique tout en conservant une richesse en saveurs.
- Boost nutritionnel : Ajoutez des épinards ou du chou kale en fin de cuisson pour une dose supplémentaire de vitamines et de minéraux.
Ce plat est une excellente option végétarienne, pleine de saveurs et de bienfaits pour le corps !